人口老龄化已成为我国一个不可避免的社会问题和关注焦点，也是今后较长一段时期我国的一个基本国情，因此老年群体的健康问题备受社会关注。膳食营养是保证老年人健康的基石，与老年人生活质量、家庭幸福、医疗负担、社会经济等有着密切关系。

随着年龄增长，人体机体会发生哪些变化？

与年轻时相比，老年人身体组织和机能都有不少的变化，如牙齿脱落，胃排空和肠蠕动能力减弱，胃液和唾液等消化液分泌减少，由此影响食物咀嚼和消化；激素水平下降，造成对营养素的代谢能力也下降；视觉、嗅觉、味觉及听觉等感官反应迟钝，老年人容易出现食欲下降和早饱现象。

这些改变会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，因此许多老年人容易出现营养不良，造成消瘦、水肿、贫血、骨质疏松、肌肉衰减、身体功能下降等，减弱抵抗疾病的能力，增加罹患疾病的风险。

老年人如何摄入充足食物，预防营养不良呢？

与普通成年人相比，老年人的营养和饮食都有特殊要求。在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，以保证均衡营养，促进健康，预防或控制慢性病的发生、发展。

食物品种丰富多样化

1. 坚持谷类为主，老年人应每天摄入谷类食物200~250g，其中包含谷物和杂豆类50~150g；薯类50~75g。粗粮含丰富的B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等，有益健康。除了米面及其制品作为主食，还可经常吃一些小米、玉米、荞麦、燕麦等杂粮谷物。

2. 做到餐餐有蔬菜、天天吃水果。老年人应每天吃300~450g蔬菜、200~300g水果。蔬菜水果各具优势，不可互相替代。对于新鲜蔬菜，多选深色蔬菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等，还可选择茄果类（冬瓜、番茄等），菌藻类（木耳、蘑菇、海带、紫菜等），尽量选择叶菜的嫩叶，避免含粗纤维多的芹菜、韭菜等。对水果类，尽可能选择不同种类的当季水果，同种水果吃的量少些，种类尽量多一些，糖尿病患者或血糖高的老人应适当控制西瓜、葡萄、香蕉等含糖量高水果的摄入。

3. 摄入足量的动物性食物，老年人摄入的总量应争取达到平均每日120-150g，其中鱼40~50g，畜禽肉40~50g，蛋类40~50g。各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜禽肉时，尽量选择瘦肉，少选肥肉。尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类等不同的动物性食物，使得必须氨基酸更加均衡。

4. 奶类营养成分丰富，容易消化吸收。推荐老人每日饮用300~400mL牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。老年人应尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年奶粉或其它奶制品，并坚持长期食用。鲜奶含有乳糖，有乳糖不耐症的老年人可多喝益生菌发酵后的酸奶，避免腹泻，还可改善胃肠功能。

5. 大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。老年人应摄入充足的大豆及其制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等，达到平均每天相当于15g大豆的推荐消费量。

6.主动足量饮水，老年人每天饮水量应不低于1200ml，以1500ml～1700ml为宜。不应感到口渴时才饮水，应主动少量多次饮水，每次50～100ml，清晨一杯温开水，睡前1～2小时1杯水。首选温热的白开水，也可适量饮用淡茶水，少喝咖啡和可乐等加工饮料。

7.合理补充营养品，当日常膳食不能满足老年人自身的营养需求时，应在医生和临床营养师的指导下合理使用特医食品、强化食品或营养素补充剂等。补充的剂量可参考中国营养学会制订的中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）。

选择健康的烹饪方式，丰富食物的色泽风味

为适合老年人咀嚼功能，选择适当的加工方法，使食物细软易消化，采取不同的烹调方式，丰富食物的色泽、风味，增加老年人的食欲。

1.将食物切小切碎。肉类食物可切成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片，鱼丸、鱼羹、虾仁等；坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用；质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。

2. 多采用蒸、煮、炖、焖、烩、炒的烹调方式，少用腌制、煎、炸、熏、烤的加工方式，必要时延长烹调时间，使得食物更易于咀嚼。蔬菜要新鲜，先洗后切，急火快炒，汤水沸腾后下菜。

3. 可加入食醋、姜、番茄、柠檬及枸杞、黄精、当归、紫苏叶等中草药或香草调料来改变菜或肉的味道，增加食物风味。

鼓励多种方式进食，保证充足食物摄入

1. 鼓励老年人多和家人、朋友共同进餐，感受亲人和朋友关怀，力所能及参与食物挑选和制作。

2. 吃好每日三餐，应注意粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配和干稀搭配等，餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。

3. 少量多餐，三餐两点制或三餐三点制较为合适。

4. 规律进餐，按作息规律定量用餐。注意，睡前一小时不建议用餐。