2020年9月1日是第14个“全民健康生活方式日”。今年的主题是主题是“健康要加油，饮食要减油”，广泛倡导饮食减油理念，传播减油核心信息。

合理饮食

一、每天选择食物品种越多越好。

（1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。

（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。

（3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。

（4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。

二、 每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。

（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克~400克为宜。

（2）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50克~100克。

（3）少选择研磨得太精的稻米和小麦。

（4）合理搭配不同种类的食物。

三、建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克。

（1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。

（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。

（3）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。

（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。

（5）少吃酱菜和腌菜。

（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。

四、每天吃新鲜水果200克~400克。

（1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。

（2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。

（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。

（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。